سرمایه گذاری بر روی دانش، بیشترین بهره را دارد

با تغییر عادت ها بهتر از قبل شوید

نویسنده : سلیمه سالمی 99/04/19 86 بدون دیدگاه 50 دقیقه

چگونه عادت های بدتان را کنار بگذارید و عادت های خوبتان را ماندنی کنید:

عادت های روزمره پایه و اساس زندگی هستند و حال و آینده ما را تحت تاثیر قرار می دهند.

ماهاتما گاندی : اعمالتان تبدیل به عادت می شوند ، عادت هایتان ارزش هایتان را می سازند، ارزش هایتان سرنوشتتان را تعیین می کنند.

چه چیزی مهمتر از سرنوشتتان است که بخواهید به خاطرش عادت هایی خوب را در خودتون پرورش دهید. و از شر عادت های بدمان خلاص شویم.

در ابتدای راه برای شکل گیری عادت های خوب یا ترک عادت های بد باید خودتان را بشناسید:

 چرا باید خودتان را بشناسید؟ چون فرمول جادویی یکسانی برای تغییر عادت وجود ندارد که همه بتوانند از آن استفاده کنند و هر کس با توجه به ویژگی های شخصیتی اش عادت هایش را شکل می دهد هر کس باید با توجه به ویژگی های شخصیتی اش در راستای تغییر عاداتش تلاش کند.

چگونه خودتان را بشناسید؟

برای خلاصی از عادات بد و دست یابی به عادات خوب باید خودتان را بشناسید حالا منظور از این شناخت چیست؟

زمانی که می خواهیم عادت جدیدی برای خود ایجاد کنیم یا عاداتی قدیمی را کنار بگذاریم، درواقع از خود انتظار انجام کاری را داریم به همین خاطر باید ببینیم که ما معمولا چگونه به انتظارات مان پاسخ می دهیم تا بتوانیم استراتژی مناسبی برای تغییر عادتمان انتخاب کنیم.

سه گرایش برای پاسخ به انتظارات وجود دارد و ما انسانها معمولا در یکی از این سه دسته قرار داریم:

دسته اول: حامیان

اگر شما یک حامی باشید ، به راحتی می توانید انتظارات خود و دیگران را برآورده کنید البته که اگر برنامه و فهرستی از کارها را داشته باشید به راحتی آنها را انجام می دهید اما اگر برنامه مشخصی نداشته باشید احتمالا اهمال کاری می کنید.

مثلا: اگر رفتن به باشگاه جزوه برنامه های شما باشد، یک حامی هر طور شده خودش را به باشگاه می رساند حتی اگر هوا نامساعد باشد، یا اگر احساس خستگی شدید کند. در مقابل اگر برای رفتن به باشگاه برنامه ریزی نکرده باشد، حتی در بهترین شرایط نیز قید ورزش را می زند.

دسته دوم : پرسشگران

اگر شما پرسشگر باشید، انتظارات را به دقت مورد بررسی قرار می دهید و تنها در صورتی آن ها را برآورده می کنید که به نظرتان درست و منطقی باشند و معمولا به دنبال نتیجه آنی هستید.

در واقع اگر شما بخواهید عادت جدیدی را اتخاذ کنید یک عمر طول می کشد تا برای آن آماده شوید ، زیرا دوست دارید تمام جنبه های آن را ارزیابی کنید. و با اطمینان خاطر، دست به کار شوید. اگر یک پرسشگر بخواهد عادت رفتن به باشگاه را برای خود ایجاد کند، می تواند از راهی استفاده کند که نتیجه کارش را فوری ببیند و در نتیجه برای رفتن به باشگاه انگیزه بیشتری پیدا کند مثلا استفاده از اپلیکیشن قدم شمار بسیار به این اشخاص کمک می کند.

دسته سوم : لطف کننده گان

اگر شما لطف کننده باشید، با برآورده ساختن انتظارات دیگران مشکلی ندارید، اما زمانی که نوبت به خودتان می رسد، از زیر کار در می روید. بنابراین اگر می خواهید بیشتر به باشگاه بروید ، باید از دوستی بخواهید همراهی تان کند تا به خاطر او هم که شده بیشتر ورزش کنید.

فکر کنید و ببینید شما جزو کدام دسته قرار دارید. دانستن این موضوع به شکل گیری عادات جدیدتان کمک شایانی می کند.

چگونه عادت ها را مدیریت کنیم؟

احتمالا تا به حال برایتان پیش آمده است که به رستورانی رفته اید و با دیدن منو قدرت تصمیم گیری را از دست داده اید، زیرا گزینه های اشتها برانگیز متعددی در آن وجود داشته است.( واقعیت هم همین است که تصمیم گیری برای ما انسانها کار دشواری است.)

به همین خاطر ، زمانی که می خواهید عادت جدیدی مانند رفتن به باشگاه را برای خودایجاد کنید، باید فرایند تصمیم گیری را از معامله حذف کنید. اگر قرار باشد که هر روز تصمیم بگیرید که از وزنه استفاده کنید، حرکات کششی انجام دهید یا به تمرینات هوازی بپردازید، احتمالا هیچ کدام را انجام نمی دهید و زمانی را که به ورزش کردن اختصاص داده اید تلف می کنید.

بنابراین  بهتر است جای تفکر باقی نگذارید و فقط کاری را که از قبل تعیین شده است انجام دهید! می توانید در پایان هر ماه، یک روز را برای برنامه ریزی ماه آتی اختصاص دهید و در تقویمتان مشخص کنید که می خواهید چه روزهایی به باشگاه بروید و و چه نوع حرکاتی را انجام دهید. بعد از آن دیگر نیازی نیست تصمیم جدیدی بگیرید و تنها کافی است از برنامه مکتوب در تقویم تان پیروی کنید.

  چگونه احساساتمان را مدیریت کنیم؟

و برای اینکه بتوانید راحت تر عادات جدیدی را ایجاد کنید باید بر رفتارهایتان نظارت داشته باشید.

مثلا می خواهید رژیم غذایی سالمی بگیرید، در یک دفتر چه تمام چیزهایی که در یک روز می خورید یادداشت کنید.

تحقیقات نشان داده که ما توانایی اندازه گیری میزان مصرفمان را نداریم. و همیشه علاقه داریم یک واحد از هر چیزی را مصرف کنیم. مثلا دوست داریم یک همبر گر یا یک پیتزا بخوریم، بدون آن که حجم آن را در نظر بگیریم. بنابراین، زمانی که می خواهید خوراک یک روزتان را یادداشت کنید، حتما میزان واقعی آن را بنویسید تا بتوانید نظارت اثر بخشی بر رژیم غذایی خود داشته باشید.

مثال دیگر نظارت بر عادات : اگر می خواهید بیشتر ورزش کنید می توانید از یک قدم شمار بهره ببرید ، قدم شمار به شما نشان می دهد که هر روز چقدر تحرک داشته اید و به شما انگیزه می دهد. که بیشتر راه بروید و تعداد قدم هایتان را افزایش دهید. برای نظارت بر تعادل قدم هایتان می توانید می توانید اپلیکیشن قدم شمار را بر روی گوشی تان را نصب کنید.

یک اتفاق نو فرصتی برای ایجاد عادات جدید  

اگر تا به حال تلاش کرده باشید که عادتی مثل ناخن جویدن یا سیگار کشیدن را کنار بگذارید، قطعا می دانید که این کار اصلا آسان نیست. عادت کاری است که آن قدر آن را تکرار کرده ایم که دیگر بدون فکر ، آن را انجام می دهیم و بخشی از زندگی مان شده است. به همین خاطر تغییر آن بسیار سخت است.

اما گاهی فرصتی پیش می آید که بتوانیم راحت تر عادت هایمان را تغییر دهیم. مثلا وقتی که تغییری بزرگ در زندگی مان رخ می دهد مثال به خانه ای جدید نقل مکان می کنیم، شغل جدیدی پیدا می کنیم یا حتی وارد رابطه جدیدی می شویم. در چنین مواقعی عادت های روزانه ما ناگهان دستخوش تغییر می شوند یا گاه به کلی از بین می روند.

( ما می توانیم از اتفاقات نو و شروع های تازه برای ایجاد عادات جدید و خوب استفاده کنیم )

در یک پژوهش مشخص شد افرادی که می خواستند تغییرات اساسی در رژیم غذایی شان ایجاد کنند مورد بررسی قرار گرفتند و نتیجه این پژوهش نشان داد که 36 درصد از کسانی که موفق به تغییر رژیم غذاییشان شدند به تازگی به خانه ای جدید نقل مکان کرده بودند.

 تغییرات بزرگ ، ایجاد عادت های جدید را آسان می کند. زیرا یک شروع تازه دیدگاه ما را نسبت به زندگی تغییر می دهد و ذهن ما را برای پذیرش عادت های جدید آماده می کندایجاد عادت های خوب را آسان کنید.

باید قبول کنیم که همه ما تا حدی تنبل هستیم و هر چه انجام کاری آسان تر باشد، میل بیشتری به آن پیدا می کنیم. از این واقعیت می توانید برای ایجاد عادت های خوب و بد و از بین بردن عادات بد استفاده کنید.

اگر بخواهید به عادات خوبتان پایبند بمانید باید انجام آن ها را تا حد ممکن راحت و آسان کنید. و در مقابل برای خلاصی از عادات بد، باید موانع زیادی سر راهشان قرار دهید و انجامشان را سخت کنید.

مثلا فرض کنید که می خواهید روابط اجتمایتان را گسترش دهید و اگر قرار باشد هر بار که می خواهید دوستی را ملاقات کنید، مجبور باشید کلی هماهنگی کنید، و به تعداد زیادی از  دوستانتان زنگ بزنید مسلما به زحمت می افتید و احتمالا قید این کار را می زنید چون حوصله ندارید که هر دفعه به زحمت بیفتید در عوض اگر عضو گروهی مانند یک گروه کتابخوانی شوید که دور همی های مرتب هفتگی دارند، دیگر نیازی نیست زحمت هماهنگی به خود بدهید و می دانید که می توانید به راحتی در برنامه هفتگی شرکت کنید.

برای تسهیل کارها راههای گوناگونی وجود دارد.

مفرح کردن مسیر عادت

یکی از روش هایی که به شکل گیری عادت کمک میکند مفرح کردن مسیر عادت است مثلا در سوئد ، پله های یک ایستگاه مترو را به کیبوردی تبدیل کردند که با راه رفتن روی آن به صدا در می آمد، تعداد افرادی که به جای پله برقی از پله معمولی استفاده کردند 66 درصد افزایش یافت، زیرا یک درصد تغییر جالب در ساختار پله ها، تجربه عبور از آن ها را بسیار مفرح کرده بود.

گفتیم که در مقابل عادت های خوب ، عادت های بد قرار دارند و ما باید برای دوری از آن ها، تا حد امکان انجامشان را دشوار کنیم، جالب است بدانید که حتی یک مانع کوچک سر راه عادات بد، تاثیر به سزایی در ترک آن ها می گذارد.

  انگیزه چیست؟

برای مثال مطالعات نشان داده که مردم در صورت استفاده از انبر به جای قاشق، غذای کمتری در بشقاب خود می ریزند، زیرا استفاده از انبر زحمت بیشتری به همراه دارد. تحقیق دیگری نیز نتیجه جالبی به همراه داشت.در یک کافه هنگامی که در یخچال بستنی باز بود 30 درصد از مشتریان بستنی خریدند در حالی که زمانی که در آن بسته بود افراد مجبور بودند خودشان آن را باز کنند، این رقم به 14 درصد کاهش یافت.

این مثال ها به مانشان می دهد که چگونه به نفع خودمان استفاده کنیم.

پس برای شکل گیری عادات خوب باید آنها را در دسترس قرار دهیم و برای ترک آنها باید مانع تراشید حالا اگر با وجود  آسان سازی و مانع تراشی باز هم وسوسه شدیم چه کنیم ؟

در مقابل وسوسه ها مقاومت کنید

آیا تا به حال برایتان پیش امده است که احساس کنید که کل زندگی تان را در حال مقابله با وسوسه های گوناگون سپری می کنید؟ بسیاری از آدم ها این احساس را دارند.

تحقیقات نشان داده است که انسانها حدود یک چهارم زندگی شان در زمان بیداری را مشغول سرو کله زدن با وسوسه های مختلف هستند. بنابراین تعجبی ندارد که اغلب موارد موفقیت ما در ایجاد عادت های خوب یا از بین بردن عادت های بد، به توانایی ما در مقابله با وسوسه ها بستگی دارد.

عوامل گوناگونی وجود دارند که شما را از انجام عادات خوب باز می دارد و یا تشویق به انجام عادات بد می کنند.

اولین کاری که می توانید برای مقابله با این وسوسه ها انجام دهید، پیش بینی شرایط و دوری از این وسوسه هاست. پیشگیری بهتر از درمان است. در واقع شما باید تلاش کنید که کمتر در معرض وسوسه ها قرار بگیرید این کار بخصوص زمانی که می خواهید عادت بدی را کنار بگذارید بسیار موثر است.

یه مثل قدیمی وجود دارد که می گوید از دل برود هر آنکه از دیده برفت. هنگامی که عوامل وسوسه انگیز در برابر چشمتان نباشد، بسیار راحت تر می توانید عادات بدتان را کنار بگذارید.

بنابراین اگر می خواهید استفاده از شیرینی را کنار بگذارید باید یخچال تان را از خوراکی های شیرین و شکلات خالی کنید.( قبل از خرید خوراکی حتما لیست تهیه کنید و طبق لیست خرید ها را انجام دهید، اگر لیست تهیه نکنید مسلما در فروشگاه که می چرخید و خوراکی های شیرینی که جلو چشمتان قرار می گیرد تحت تاثیر احساسات قرار می گیرید و ممکن است شکلاتی که اصلا قصد خریدش نداشتید را تهیه کنید اما اگر طبق لیست خرید کنید کمتر احتمال دارد که شکلات بخرید و یا از مسئول فروشگاه هم می توانید این درخواست را کنید که طبق لیست کالاها را برای شما آماده کند، اگر می بینید خیلی احساسی عمل می کنید اصلا خودتان به فروشگاه نروید و یا لیستتان را به مسئول خرید بدهید و بگویید فقط طبق لیست برای شما خرید کند.

مقاومت در مقابل وسوسه ها برای ایجاد عادات خوب نیز موثر است زیرا ما اغلب وسوسه می شویم که بهانه ای بیاوریم، تا از زیر کاری که باید انجام دهیم، شانه خالی کنیم. و جالب تر این که حتی وقتی عادات مفیدی داریم هم باز می توانیم با بهانه تراشی از آن سر باز بزنیم.

یکی از راه های گریزی که باعث می شود که به عادات خوبمان پایبند نمانیم، این است که در قبال کار خوبمان، وعده پاداشی مخرب به خود می دهیم.

مثلا بعد از یک هفته رعایت رژیم غذایی سالم، به عنوان جایزه یک شیرینی می خوریم یا بعد از یک ماه مدیریت دخل و خرج خود ، به خرید می رویم و حسابی ول خرجی می کنیم.به همین خاطر برای اینکه عادات خوبتان را حفظ کنید، ضروری است که در برابر وسوسه چنین بهانه هایی مقاومت کنید. و در میان این سه دسته یعنی حامی ها ، پرسشگران و لطف کنندگان ،   لطف کنندگان بیشتر از همه در معرض وسوسه و  رها کردن عادات خوبشان قرار دارند، زیرا انگیزه اصلی آن ها برای انجام کاری، جلب رضایت دیگران است و زمانی که کسی ناظر بر اعمالشان نیست، راحت بهانه ای برای اهمال کاری پیدا می کنند. بنابراین اگر جزو این دسته هستید برای حفظ خود از وسوسه ها بیشتر از دوستانتان کمک بگیرید.

وسوسه های متعدد می تواند شما را به سمت عادت های بد سوق دهد یا از عادات خوب دور کند پس باید با پرت کردن حواس خود و عدم انتظار گرفتن پاداش، فرایند تغییر عادت را آسانتر کنید.

  چگونه تصویرسازی کنیم؟!

حواس خود را پرت کنید

ما اغلب تصور می کنیم که عواملی که باعث حواس پرتی ما می شوند برایمان بد هستند در بسیاری از مواقع نیاز به تمرکز داریم و دوست نداریم هیچ چیز ذهنمان را منحرف کند اما زمانی که با عادات بد روبرو هستیم، پرت کردن حواس به کمک مان می آید.

سرکوب کردن اندیشه ها و خواسته ها ، تنها آن ها را نیرومند می کند. پس بهتر است به جای این که کار، تمرکزتان را از رویشان بردارید و به چیز دیگری توجه کنید. در واقع باید آگاهانه حواس خود را پرت کنید.

تحقیقاتی هست که مشخص شده که اگر ما بتوانیم آگاهانه حواس خود را از یک هوس پرت کنیم، طی 15 دقیقه، آن خواسته در ذهنمان ضعیف تر و کم رنگ تر می شود. علاوه بر این پرت کردن هواس می تواند سبب کاهش استرس و نگرانی می شود.

برای اینکه بخواهیم حواس خودمان را پرت کنیم می توانیم به کمک چیزهای جالب و خنده دار این کار انجام دهیم مثلا  با فیلم های کمدی حواس خودمون را پرت کنیم.اما هیچ گاه برای این کار از فیلمی جدی استفاده نکنید.

انجام کارها به امید دریافت پاداش  بسیار اعتیاد آور است و اگر روزی پاداش وجود نداشته باشد دیگر دلیلی برای انجام ان وجود ندارد.گاهی پاداش دادن می تواند خوب باشد و گاهی نتیجه عکس می دهد.

نتایچ پژوهش ها نشان می دهند که پاداش دادن به کودک بخاطر رفتار خوبشان بی فایده است. و در بسیاری موارد نتیجه عکس می دهد.

برای مثال در یک تحقیق، تعدادی کودک را به دو گروه تقسیم کردند و به آنها ماژیک هایی دادند تا با آن ها رنگ آمیزی و تنها به یک گروه وعده جایزه دادند. نتیجه تحقیق نشان داد که گروهی که انتظار جایزه داشتند پس از دریافت آن دیگر انگیزه ای برای ادامه رنگ آمیزی نداشتند. درواقع انگیزه آن ها برای انجام کار وابسته به گرفتن جایزه بود.

پس پاداش دهی برای ایجاد و پایبندی به عادات خوب می تواند اثر عکس دهد. اما خوشبختانه راه های دیگری برای این کار وجود دارد.

1-  جفت کردن عادت ها

دو عادت خوب را در نظر بگیرید یکی عادتی است که از انجام آن لذت می برید و دیگری عادتی است که می خواهید ایجادش کنید، اما انجامش برایتان دشوار است برای اینکه بتوانید عادت دوم را عملی کنید باید آن را به عادت اول وابسته کنید.

برای مثال: فرض کنید که دوست دارید هم بیشتر بدوید و هم بیشتر کتاب بخوانید.برای اینکه این دو عادت ها را پرورش دهید، می توانید کتابهای صوتی تهیه کنید و تنها زمانی به آن ها گوش کنید که در حال دویدن هستید.و برای انجام این کار کفش هایتان را آماده می کنید و موقع فرا رسیدن دویدن فوری آن را می پوشید و از خانه بیرون می روید.

مثلا اگر قرار است هر شب قرص آهن مصرف کنید و فراموش می کنید قرص را در کنار عادت دیگه قرار دهید مثلا آب خوردن اگر عادت دارید آخر شب آب بخورید، قرص را کنار آبسرد کن قرار دهید.

2-  لذت بردن از فرایند ایجاد عادت

ایجاد عادت جدید ، مانند سیگار کشیدن، ورزش کردن، سیگار نکشیدن ،کار سختی هست، به همین خاطر لازم است که در مسیری که طی می کنید، گاهی به خودتان استراحت دهید و کاری لذت بخش انجام دهید.

توجه کنید که این کار با تعیین جایزه و پاداش متفاوت است. زمانی که برای انجام کاری پاداشی تهیه می کنیم در واقع به خود این پیام را می دهیم که اگر کاری خوب انجام دهیم در ازای آن پاداش دریافت می کنیم. و اگر موفق به انجام آن نشویم خبری از پاداش نیست . اما کارهای لذت بخش که انجام میدهیم در واقع هدیه هایی هستند که بی چون و چرا به خود میدهیم تا بتوانیم پر انرژی به راهمان ادامه دهیم.این هدیه می توانند کاری ساده مثل قدم زدن زیر آفتاب، بوییدن یک گل زیبا یا هر کار دیگه ای باشد. که از انجام آن لذت می برید. بر خلاف پاداش این هدیه ها غیر منتظره و بدون برنامه هستند و نیازی نیست برای دریافتشان دست آورد مشخصی داشته باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

از آخرین اخبار و تخفیف های قدم طلایی آگاه شوید!