من بیش از همه از اشتباهات خودم یاد می گیرم

چطور خشم خود را کنترل کنیم؟

نویسنده : سلیمه سالمی 99/04/28 19 بدون دیدگاه 16 دقیقه

چرا برخی از افراد بیشتر از دیگران خشمگین می شوند؟

همه ما حتما دوروبرمان آدمهایی را می بینیم  که واقعا کله‌شان داغ‌تر از دیگران است، سریع‌تر و شدیدتر از دیگران عصبانی می‌شوند. اما برخی دیگر هم هستند که کاملا برعکس هستند یعنی به ظاهر آرام هستند.

چرا آدمها عصبانی می شوند، چه چیزی باعث بروز این واکنش‌های شدید در این افراد می‌شود؟ دلایل زیادی وجود دارد. یک دلیل آن می‌تواند ژنتیکی یا فیزیولوژیکی باشد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی از کودکان، زودرنج و نازک ‌نارنجی به دنیا می‌آیند و نشانه‌های آن از همان دوران کودکی مشخص است. دلیل دیگر می‌تواند اجتماعی-فرهنگی باشد.

یافته‌ی تحقیقاتی دیگر حاکی از آن است که سابقه‌ی خانوادگی هم در این رابطه نقش دارد. معمولا، افرادی که زود خشمگین می‌شوند، در خانواده‌های از هم گسیخته، آشفته و ضعیف در روابط عاطفی بزرگ شده‌اند . خشمیگن شدن به هر دلیلی که باشد.

چگونه خشم را مدیریت کنیم؟

1-  تمرینات آرام سازی و مدیتشن

تمرینات تمرکز بر تنفس عمیق و تصورات آرام‌بخش می‌توانند به فرونشاندن احساس خشم کمک کنند.

برخی از گام‌های ساده‌ای که می‌توانید امتحان کنید :

  • از ناحیه‌ی دیافراگم نفس عمیق بکشید، نفس کشیدن از ناحیه‌ی قفسه‌ی سینه، شما را آرام نمی‌کند. تجسم کنید که نفس‌تان از ناحیه‌ی «شکم» بالا می‌آید.
  • به آرامی کلمه یا عبارت آرام‌بخشی نظیر «آروم باش» یا «سخت نگیر» را زمزمه کنید. همزمان با نفس کشیدن عمیق، این کلمه‌ی آرام‌بخش را تکرار کنید.
  • یک تجربه‌ی آرام‌بخش از خاطرات یا تخیل‌تان را تجسم کنید .
  • ورزش‌های ملایم شبیه یوگا می‌توانند عضلات شما را شل کنند و آرامش بیشتری به شما بدهند .
  انگیزه چیست؟

این تکنیک‌ها را همیشه تمرین کنید. سعی کنید آنها را به صورت خودکار در موقعیت‌هایی به کار ببرید که محرک خشم شما هستند.

 2- خانه تکانی ذهن  

آدم‌های خشمگین به فحش دادن، ناسزا گفتن یا صحبت کردن با صدای بلندی که منعکس‌کننده‌ی افکار درونی‌شان است، تمایل دارند. وقتی عصبانی هستید، تفکر شما بسیار اغراق‌آمیز و بیش از حد پرشور و هیجان می‌شود. سعی کنید افکار منطقی‌تر را جایگزین آن افکار کنید. برای نمونه، به جای گفتنِ: «وحشتناکه، فاجعه‌ست، همه چیز از بین رفت» بگویید: “ناامیدکننده‌ است و آشفتگی من قابل‌درک است ، اما دنیا به آخر نرسیده و عصبانی شدن دردی رو دوا نمی‌کنه.

وقتی درباره‌ی خودتان یا دیگران حرف می‌زنید، مراقب کلماتی مانند «هیچ‌وقت» یا «همیشه» باشید. جملاتی نظیر «این ماشین لعنتی هیچ‌وقت کار نمی‌کنه» یا «تو همیشه فراموش‌کاری»، نه تنها نادرست هستند، بلکه باعث می‌شوند جواز خشمگین شدن را به خودتان بدهید و فکر کنید هیچ راهی برای حل مشکل وجود ندارد. عیب دیگر این‌گونه جملات این است که فرد مقابل شما منزوی می‌شود و احساس تحقیر می‌کند و اگر مایل به همکاری با شما برای حل مشکل باشد، دیگر از این کار منصرف می‌شود.

به خودتان یادآوری کنید که عصبانی شدن قرار نیست مشکلی را حل کند و حال شما را بهتر کند، بلکه برعکس، حال‌تان را بدتر می‌کند ..

3- سعی کنید مشکل را حل کنید

گاهی ‌اوقات، خشم و ناامیدی ما، نتیجه‌ی مشکلات بسیار واقعی و گریزناپذیر زندگی‌مان است. خشم ما همیشه هم بی‌دلیل نیست و معمولا یک واکنش سالم و طبیعی به مشکلات زندگی‌مان است. برای هر مشکلی یک راه‌حلی هم وجود دارد برای مواجهه با مشکلات زندگی، برنامه بریزید و پیشرفت‌تان را زیر نظر بگیرید. تصمیم بگیرید نهایت تلاش‌تان را بکنید و چنانچه فورا به جوابی نرسیدید، خودتان را سرزنش نکنید. اگر با این رویکرد به مشکلات زندگی نگاه کنید، احتمالِ از دست دادن صبر و تفکرِ «یا همه یا هیچ» به حداقل می‌رسد، حتی اگر مشکل فورا حل نشود.

  چه کاری رو هرروز داری انجام میدی؟

4-موقع خشم ترمز بگیرید

انسان‌های خشمگین معمولا با عجله نتیجه‌گیری می‌کنند و این نتیجه‌گیری‌ها مصون از اشتباه نیستند. اگر در حال یک بحث داغ با کسی هستید، نخستین کاری که باید انجام بدهید، این است که شتاب نکنید و به واکنش‌هایتان فکر کنید. نخستین حرفی را که به ذهن‌تان می‌رسد به زبان نیاورید، بلکه با دقت به حرفی که می‌خواهید به زبان بیاورید، فکر کنید. همزمان، به حرفای طرف مقابل هم با دقت گوش بدهید و برای پاسخ دادن عجله نکنید.

اگر خشمگین شده‌اید، اول به علت اصلی خشم‌تان فکر کنید. برای مثال، شما خواهان مقدار مشخصی از آزادی و حریم شخصی در رابطه‌ با همسرتان هستید، اما او مایل به ارتباط و نزدیکی بیشتر با شماست. اگر او شروع به گله و شکایت از رفتار شما کرد،سعی نکنید به او به دیده‌ی یک زندان‌بان یا کنه‌ای که به شما چسبیده است، نگاه کنید.

این طبیعی است که وقتی مورد انتقاد قرار می‌گیرید، حالت تدافعی به خود بگیرید، اما مقابله به مثل نکنید. در عوض، به چیزی که در پسِ گلایه‌ها نهفته است فکر کنید، به پیام همسرتان که شاید احساس می‌کند طرد شده یا شما دیگر دوستش ندارید. اجازه ندهید واکنش آنی و بدون فکر به گلایه‌ها و انتقادات، جلوی منطق شما را بگیرد و بحث را از کنترل خارج کند. آرام ماندن شما در شرایط بحرانی می‌تواند جلوی فاجعه را بگیرد پس به موقع ترمز بگیرید.

5- سعی کنید محیط را ترک کنید و استراحت کنید

گاهی‌ اوقات، محیط اطراف‌ سبب رنجش و خشم شما می‌شود. مشکلات و مسئولیت‌ها، رویِ دوش شما سنگینی می‌کنند و شما از «تله‌»‌ای که احساس می‌کنید در آن افتاده‌اید و تمام کسانی که سبب شکل‌گیری آن تله شده‌اند، احساس خشم می‌کنید. در موقع خشم سعی کنید محیط را ترک کنید و زمانی را به استراحت خودتان اختصاص بدهید. مثلا یک مادر شاغل باید یک قاعده‌ی همیشگی داشته باشد، به این صورت که وقتی از سر کار به خانه می‌رسد، ۱۵ دقیقه‌‌ی اول، هیچ‌کس با او حرف نزند، مگر اینکه خانه آتش گرفته باشد. پس از این استراحت کوتاه، این مادر برای رسیدگی به نیازهای فرزندانش، آمادگی بیشتری دارد و به راحتی از کوره در نمی‌رود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

از آخرین اخبار و تخفیف های قدم طلایی آگاه شوید!